Você faz parte de 80% dos adultos que têm dor na coluna? Diante disso, muitas pessoas se perguntam como trabalhar com dor na coluna.
De fato, a dor nas costas é uma das principais causas de perda de dias de trabalho, e é um problema muito comum relacionado ao trabalho experimentado por adultos. Descobrir como trabalhar com dor na coluna pode ser um desafio.
O desconforto nas costas pode diminuir sua produtividade. É uma distração ter essa dor persistente nas costas.
O alívio da dor nas costas geralmente começa identificando a principal causa, seja uma lesão que precisa ser tratada ou uma má postura que precisa ser corrigida. Ajustes na maneira como você trabalha podem aliviar a tensão que piora a dor nas costas.
Assim, ao longo desse artigo, saiba mais sobre como trabalhar com dor na coluna.
Como trabalhar com dor na coluna?
1. Melhore sua postura
A postura que você adota quando está sentado e em pé influencia as sensações que suas costas experimentam ao longo do dia.
Sente-se de modo que sua cabeça fique ereta e olhe para frente, em vez de se inclinar para frente ou se esforçar. Idealmente, a cabeça e o pescoço devem estar acima dos ombros.
Os pés devem descansar firmemente no chão. Se a posição da sua cadeira não permitir, considere adquirir um apoio para os pés.
Evite cruzar as pernas, pois isso pode causar uma torção na coluna vertebral e nos ombros. Essa posição geralmente causa alongamento excessivo dos músculos, o que pode causar desconforto ou dor.
Se você tem hérnia de disco, sentar-se pode ser mais desconfortável. Por isso, é importante mudar de posição várias vezes ao longo do dia, pois hérnia de disco pode levar a morte.
2. Levante-se da sua mesa
Mesmo com uma postura adequada, sentar-se na mesa por períodos prolongados pode causar desconforto.
Também pode irritar as lesões nas costas que você já tem.
Os trabalhos de escritório podem exigir que você se sente por longos períodos, mas é importante que você se levante e se mova. Saia do seu assento pelo menos uma vez por hora, ou melhor ainda, a cada 30 minutos, para se mover. Pode ser para pegar uma bebida, ir ao banheiro ou fazer alguns alongamentos.
Se o seu chefe não olhar favoravelmente para essas pequenas pausas, faça-as relacionadas ao trabalho. Você pode combinar suas visitas à fotocopiadora com seus intervalos de hora em hora para que você possa se levantar e se mover sem que seu chefe fique com raiva.
Agende as atividades que fazem você sair do seu assento para que elas caiam ao longo do dia. Dessa forma, você terá uma mistura de tempo de trabalho sentado e tarefas que fazem você se levantar e se mover para não passar muito tempo sentado.
3. Faça alguns alongamentos
Pequenos alongamentos e movimentos ao longo do dia ajudam a liberar a tensão nos músculos das costas, ombros e pescoço.
Esse alívio pode, então, ajudar a aliviar o desconforto ou minimizar a dor.
Uma coisa simples que você pode fazer é virar os ombros para frente e para trás. Você pode fazer isso enquanto está sentado, para não interromper seu dia de trabalho ou atrair a atenção.
Se você tiver espaço, deite-se no chão do seu escritório de costas. Traga os joelhos para o peito para esticar os músculos das costas.
Outro exercício a ser realizado sentado é fazer extensões de pernas na cadeira do escritório. Mantenha as pernas estendidas na sua frente enquanto está sentado.
4. Melhore a ergonomia do espaço
A posição da cadeira, do computador, do telefone e de outros elementos na mesa influencia o conforto das costas.
Se você tiver que se curvar, esticar ou se esforçar para realizar suas atividades habituais de trabalho, tensões ou entorses são mais prováveis de ocorrer nos músculos das costas.
Experimente, portanto, estas mudanças ergonômicas na área da sua área de trabalho:
- Coloque o mouse perto do teclado
- Sente-se para que esteja a um braço de distância do monitor do computador. Isso permite que você alcance o teclado e veja a tela do computador sem se esforçar.
- Coloque seu monitor cerca de 5 ou 6 centímetros acima do nível dos olhos.
- Apoie seus braços e pulsos com uma almofada para reduzir a tensão
- Use um teclado e mouse ergonômicos
- Coloque o monitor em um ângulo que permita que você leia bem a tela sem ter que fazer um esforço ou lidar com o brilho.
Essas recomendações geralmente funcionam bem para uma boa ergonomia no escritório, mas arranjos ligeiramente diferentes podem funcionar melhor para você.
Se você sente muita dor, mesmo depois de fazer todos esses ajustes, é interessante começar a pensar em planos de saúde para cirurgias ortopédicas . Assim, você poderá fazer cirurgias pagando muito pouco, dependendo da modalidade que você escolher.
5. Ajuste sua cadeira
Uma cadeira confortável e apoiada pode minimizar a dor nas costas no trabalho.
Se a sua cadeira atual não permitir ajustes ou você não se sentir confortável, considere uma nova.
Aumente ou abaixe a altura do assento para colocá-la na altura do monitor do computador. Não é aconselhável olhar para cima ou para baixo na tela, pois isso pode causar tensão no pescoço, ombros e costas.
Ajuste o mecanismo de inclinação para alcançar uma posição confortável. Uma posição ligeiramente reclinada geralmente é a mais confortável.
Se a cadeira tiver um sistema de suporte lombar ajustável embutido, tente diferentes ajustes nela.
Algumas cadeiras também permitem que você ajuste a altura e a largura dos braços. Apoiar os braços elimina adequadamente a tensão nas costas e nos ombros, o que pode fazer você se sentir mais confortável.
6. Adicione suporte lombar
Se a sua cadeira não tiver um suporte lombar embutido ou não tiver o suficiente, considere adicionar um suporte adicional.
A melhor cadeira de escritório para dor nas costas é aquela que suporta a curva natural das costas.
Uma almofada de cadeira de escritório pode ajudar a apoiar a parte inferior das costas e alinhar a coluna vertebral.
Mesmo uma toalha enrolada é uma opção para suportar a curvatura natural das costas e aliviar a pressão. Assim, ajuste a almofada ou a toalha para que ela se adapte à curva das costas, conforme necessário, ao longo do dia.
Se isso não for considerado e você tiver muita dor lombar, uma cirurgia para hérnia de disco pode ser considerada.
7. Melhore a força e a saúde
Não é uma solução imediata, mas fortalecer os músculos centrais e melhorar a saúde geral pode melhorar as costas ao longo do tempo.
Um núcleo mais forte torna mais fácil sentar-se em uma postura adequada. Músculos centrais mais fortes também podem reduzir a dor crônica nas costas que você sente.
Todos os exercícios que fazem os músculos abdominais funcionarem ajudam a fortalecer o tronco. Isso inclui agachamentos, abdominais e movimentos semelhantes. Yoga e pilates também trabalham a força do tronco e podem ajudá-lo a melhorar ao longo do tempo.
